Błonnik – źródła i korzyści stosowania

Błonnik – źródła i korzyści stosowania

30 stycznia 2019 Wyłącz przez Piotr Janus

Błonnik pokarmowy to bez wątpienia jeden z najważniejszych składników diety każdego człowieka. Dzięki niemu można zachować zdrowie oraz młodość. Niestety żywność dostępna obecnie w sklepach cechuje się wysokim przetworzeniem, a jej jakość pozostawia wiele do życzenia. Wszystko to sprawia, że konieczne staje się przyjmowanie błonnika dodatkowo. Co warto o nim wiedzieć? Dlaczego błonnik zalecany jest przez lekarzy? W jakich produktach znaleźć można prawdziwe bogactwo naturalnego błonnika?

Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy zwany inaczej włóknem pokarmowym to grupa ważnych związków roślinnych, które w żaden sposób nie są trawione przez układ pokarmowy. Co ciekawe, ludzkie enzymy nie są w stanie w żaden sposób ich rozłożyć, zatem błonnik od razu trafia do jelita, w którym trawiony jest przez niektóre mikroorganizmy. Znaleźć go można zwłaszcza w komórkach warzyw, w owocach i zbożach. Dania typu fast food, produkty wysoko przetworzone, złą jakość powietrza, stres i brak ruchu to czynniki, które odpowiadają za złe samopoczucie, pogorszenie się wyglądu twarzy i ciała oraz za stany depresyjne, które stanowią obecnie chorobę cywilizacyjną. Brak warzyw w diecie to cechy charakterystyczne dla diety zachodniej, która nie należy do najzdrowszych. Taki tryb życia przyczyni się do zmniejszenia ilości białka pokarmowego w organizmie. Czym jest błonnik i dlaczego się go stosuje? Odgrywa on istotną rolę w organizmie każdego człowieka. Przede wszystkim zatrzymuje wchłanianie cholesterolu, zapobiega chorobom układu krążenia oraz przyczynia się do szybszej utraty masy ciała. Co ciekawe, błonnik daje uczucie sytości, dlatego głód nie doskwiera tak mocno, nawet na najbardziej drakońskiej diecie. WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie około 40 g błonnika dziennie. Można traktować to jako element profilaktyki zdrowotnej przed wieloma chorobami, które czyhają na każdym kroku. Błonnik pokarmowy można podzielić zasadniczo na dwa rodzaje, czyli:

  • Błonnik rozpuszczalny w wodzie,
  • błonnik nierozpuszczalny w wodzie.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie

Błonnik pokarmowy, który rozpuszcza się w wodzie, tworzy w żołądku człowieka żel, który dokładnie chroni ściany i nabłonek jelita. Co ciekawe, stymuluje on również wzrost pozytywnej mikroflory jelitowej. Ten rodzaj błonnika zalecany jest w przypadku stosowania diet, dzięki czemu zmniejsza on uczucie sytości oraz powoduje, że osoba pozostająca na diecie może w skuteczny sposób zabezpieczyć swój osłabiony dietą organizm od środka. Błonnik rozpuszczalny wiążę wodę i pokrywa dokładnie górne ściany jelit. Spowalnia procesy wchłaniania się węglowodanów. Ten rodzaj błonnika dodatkowo oczyszcza organizm z metali ciężkich, które zalegają w organizmie pod wpływem stresu i złej diety. Zmniejsza stężenie cholesterolu oraz stanowi doskonałe antidotum na nawracające biegunki.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie

To grupa włókien roślinnych, które nie są trawione przez ludzki organizm. Można powiedzieć, że potrafią one wędrować przez cały układ pokarmowy bez żadnych zmian. Dzięki temu po dotarciu do jelit oczyszcza je i pozostawia w doskonałej kondycji. Usuwane są resztki kału i zbędne produkty przemiany materii. Jelita rozpoczynają swoją aktywną pracę, która spowolniona mogła być brakiem ruchu, złą dietą lub stresem.

Produkty bogate w błonnik

Produkty zawierające błonnik są zazwyczaj pochodzenia roślinnego, tak więc w grupie tej znajdziemy owoce, warzywa oraz zboża. Które produkty zawierają prawdziwe bogactwo błonnika? Są to przede wszystkim:

  • Warzywa,
  • owoce (porzeczki, maliny, morele, śliwki),
  • produkty zbożowe,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • otręby,
  • kasze,
  • siemię lniane.

Warto zaznaczyć, że błonnika nie znajdziemy w produktach mięsnych, bogatych w tłuszcz oraz w alkoholu. Produkty te są szkodliwe dla naszego zdrowia, spowalniają procesy wewnętrzne, dlatego specjaliści zalecają ograniczenie spożywania tych produktów, zwłaszcza w przypadku, kiedy zmagamy się z chorobami jelit, bezsennością, złym samopoczuciem oraz otyłością. Wśród produktów, które nie zawierają błonnika, wymienić należy również ryby, masło, jaja i oraz oleje.

Zastosowanie błonnika

Zapobieganie chorobom układu krążenia

Liczne badania naukowe wykazały, że stosowanie błonnika znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu nerwowego i układu krążenia. W trakcie aż 10-letnich obserwacji przebadanych zostało blisko 100 tyś. mężczyzn i około 245 tyś. kobiet. Zauważono, że przyjmowanie błonnika w ilości 10 g dziennie zmniejszyło ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia o 14%. Stosowanie błonnika zmniejsza nie tylko prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia, ale również choroby wieńcowej o ponad 27%. Warto jednak pamiętać, że wystąpieniu tych chorób sprzyja nie tylko nieprawidłowy tryb życia, ale również wiek, płeć oraz poziom stresu.

Ochrona przed chorobami nowotworowymi

Niestety badania dotyczące wpływu błonnika na obniżanie się poziomu ryzyka chorób nowotworowych nie są jednoznaczne. Badania, które przeprowadzane zostały w Aeryce i Finlandii nie wskazały, że błonnik ma działanie przeciwnowotworowe. Badania The European Prospective Investigation Agency for Nutrition wykazały, że wśród osób, które regularnie stosowały 35 g błonnika dziennie, ryzyko powstania nowotworu obniżyło się aż o 40% w porównaniu z osobami niespożywającymi błonnika.

Hamowanie wchłaniania metali ciężkich

Inni naukowcy podjęli się zbadania wpływu błonnika na choroby układu trawiennego i żołądka. Błonnik może skutecznie zmniejszyć również ryzyko raka piersi. Działanie przeciwnowotworowe może wynikać z korzystnego jego wpływu na okrężnicę i stymulację nowych komórek. W przypadku raka piersi, naukowcy informują, iż korzystny wpływ błonnika na usuwanie nowotworu związany jest z wydalaniem nadmiaru estrogenów wraz z kałem.

Ochrona przed cukrzycą

Spożywanie włókna roślinnego może znacznie ograniczyć wahania cukry, które są niekorzystne nie tylko dla zdrowia, ale i życia człowieka. Wahania te są niebezpieczne zwłaszcza w przypadku zachorowania na cukrzycę. Spożywanie błonnika może więc zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2. Warto więc, aby osoby otyłe, bądź narażone genetycznie na wystąpienie tej podstępnej choroby spożywały błonnik regularnie.

Walka z zaparciami

Błonnik w kontakcie z wodą zwiększa swoją objętość oraz objętość stolca. Ułatwia to przechodzenie stolca przez jelita i wydalanie go z organizmu. Dodatkowo pobudza on również perystaltykę jelit oraz ukrwienie jelit, co reguluję liczbę wypróżnień i zmniejsza uczucie wypełnienia. Zawartość jelit jest więc oczyszczona i dobrze funkcjonuje.

Błonnik witalny (primvitalny)

Błonnik witalny to nic innego jak frakcja nierozpuszczalna błonnika, która ma zdolności pęcznienia, przez co zwiększa objętość niedawno spożytego pokarmu. To szczególnie przydatny błonnik osobom, które cierpią na deficyty kaloryczne. W takim przypadku podaż błonnika może być niewystarczająca i w rezultacie doprowadzić może do bolesnych zaparć, które trudno jest zmniejszyć. Działanie takiej frakcji błonnika znacznie poprawia ukrwienie jelit, dzięki czemu przyswajalność niektórych składników odżywczych staje się znacznie większa, niż przed jego zastosowaniem. Przyspiesza to również perystaltykę jelit, dlatego liczba wypróżnień staje się częstsza, a nieprzyjemne uczucie ciężkości odchodzi w zapomnienie. Warto zaznaczyć, że błonnik witalny w żaden sposób nie jest trawiony przez nasz układ pokarmowy, dlatego z powodzeniem może zostać dołączony do spisu produktów niskoglikemicznych, które zalecane są dla osób otyłych. Błonnik witalny wpływa również niezwykle korzystnie na profil lipidowy. Działa to na obniżenie poziomu niekorzystnego cholesterolu będącego przyczyną wielu przykrości i złego samopoczucia. 1 porcja błonnika witalnego (czubata łyżeczka) to 6 g produktu. Według zaleceń specjalistów każdy człowiek powinien spożywać około dwóch takich porcji dziennie. Przed spożyciem porcję należy zlać wodą lub ulubionym sokiem i po kilku minutach wypić. Dodatkowo konieczne jest również wypijanie około 2 litrów wody dziennie, która oczyszcza organizm i wspomaga pracę błonnika.

Wartość odżywcza w 100 g błonnika witalnego

  • Wartość energetyczna- 257 kcal,
  • Tłuszcz- 5,9 g,
  • Węglowodany- 10 g ( w tym cukry 0,6 g),
  • Błonnik- 58 g,
  • Białko- 12 g,
  • Sól <0,02 g.

Babka płesznik

To roślina, której właściwości podobne są do działania siemienia lnianego. Pomaga w regulacji pracy jelit. Dodatkowo zalecana jest osobom zmagającym się z cukrzycą typu I i II, gdyż reguluje poziom cukru, zmniejsza dolegliwości związane z hemoroidami oraz łagodzi objawy trądziku i łuszczycy. Co ciekawe, jest ona również bezpieczna dla kobiet w ciąży i pomaga w schudnięciu osobom otyłym. Nasiona babki płesznik ułatwiają przede wszystkim wypróżnianie,  w kontakcie z wodą tworzą śluz zabezpieczający ściany żołądka i jelit. Może stanowić doskonałe antidotum w leczeniu zaparć i nudności. Zwiększa lepkość treści jelitowej, dzięki czemu może ona zostać dokładnie usunięta z jelit. Babka płesznik poprawia florę bakteryjną jelit.

Babka płesznik przeciwwskazania

Babki płesznik nie należy nigdy stosować w przypadku niedrożności jelit oraz w stanach skurczowych. Nie należy jej również stosować, kiedy ból brzucha nie został zdiagnozowany i stanowi tajemnicę. Warto również pamiętać, aby babki płesznik nie stosować wraz z lekami i przed zaplanowaną wcześniej kolonoskopią.

Babka jajowata

Ceniona jest głównie ze względu na zawartość ogromnej ilości błonnika oraz za możliwość przemieniania się w śluz. Skutecznie łagodzi wzdęcia oraz przyspiesza procesy trawienne. Do wzrostu nie potrzebuje niczego innego niż nasłonecznionych i wilgotnych terenów. Jej duże złoża znaleźć można na Wsypach Kanaryjskich oraz w Hiszpanii. W Polsce można ją spotkać na łąkach i polach. Łuski oraz nasiona babki jajowatej wykorzystywane są w dużym stopniu w ziołolecznictwie. Łupiny wykorzystać można w całej postaci lub w formie proszku i śluzu. W babce jajowatej znaleźć można składniki, takie jak:

  • Cukry,
  • olejki,
  • śluz,
  • aukubinę,
  • fitosterole,
  • hemicelulozę,
  • alkaloidy.

Osoby zmagające się z chorobami jelit powinny w szczególnym stopniu docenić właściwości tej rośliny. Dzięki niej istnieje możliwość pokonania wielu przykrych i nieprzyjemnych problemów, które ze względu na swoją bolesność, często uniemożliwiają prawidłowe funkcjonowanie. Babka ta działa leczniczo w przypadku biegunek, dlatego stanowi świetne antidotum na niekontrolowane sytuacje. Przywraca ona prawidłową konsystencję stolca, dzięki czemu poprawia się nie tylko samopoczucie, ale również liczba wypróżnień.

Właściwości babki jajowatej

  • Działanie przeczyszczające,
  • poprawa perystaltyki jelit,
  • działanie oczyszczające,
  • obniżanie poziomu niekorzystnego cholesterolu,
  • regulacja poziomu insuliny,
  • działanie bakteriobójcze i przeciwzapalne,
  • łagodzenie podrażnień układu pokarmowego.

Błonnik w proszku

Błonnik w proszku zakupić można zarówno w aptekach, jak i w sklepach zielarskich. Jego cena jest stosunkowo niska, a działanie skutecznie pomaga uporać się z wieloma problemami. Postać sproszkowana doskonale się przyswaja i stanowi z pewnością wygodną formę stosowania błonnika. Sproszkowany błonnik dodać można do potraw, jogurtu lub stosować jako osobny składnik diety. Jak pozyskuje się sproszkowany błonnik? Przechodzi on przez procesy mielenia w niskiej temperaturze, aby nie stracił swoich drogocennych właściwości. Wielu ekspertów zaleca ten rodzaj błonnika w przypadku diety. Oprócz tej formy dostępna jest również wersja w tabletkach.

Błonnik na odchudzanie

Wiele osób, które pragnie zrzucić kilka zbędnych kilogramów, decyduje się na stosowanie błonnika w celu przyspieszenia tego procesu. Dietetycy i lekarze są zgodni, że błonnik poprzez usuwanie niekorzystnych metali ciężkich może przyspieszać procesy odchudzania. Przyczyniają się do tego również zdolności przyspieszania perystaltyki jelit. Doskonale absorbuje on wodę, dzięki czemu spożywane pokarmy pęcznieją i wypełniają żołądek bez konieczności jedzenia takiej ilości, która zaspokoiłaby głód. Uczucie sytości utrzymuje się przed długi czas i chroni przed podjadaniem. To niezwykle ważne.

Skutki niedoboru błonnika w diecie

Kiedy nie spożywamy odpowiedniej ilości błonnika dziennie, może mieć to negatywny wpływ na nasze samopoczucie oraz codzienne funkcjonowanie. To bardzo zła wiadomość dla osób, dla których stan zdrowia jest bardzo ważny, a negatywne czynniki, takie jak zła dieta i brak ruchu tylko pogarszają jakość życia. Głównym i najczęstszym objawem niedoboru błonnika w diecie są oczywiście zaparcia, które wraz z upływem czasu mogą się nasilać i powodować ból. To sytuacja niebezpieczna zwłaszcza w przypadku dzieci i osób starszych, u których jelita stają się delikatne i podrażnione. Skutkami długotrwałego niedoboru spożywania błonnika mogą być:

  • Cukrzyca- Zwłaszcza cukrzyca typu 2, która charakteryzuje się zwiększoną insulinoodpornością. Szczyt zachorowań przypada na 40-50 rok życia. Przyczynia się do niej brak błonnika, otyłość oraz złe nawyki żywieniowe. Osoby w grupie ryzyka powinny stosować duże ilości błonnika, aby czuć się dobrze i dobrze funkcjonować,
  • Miażdżyca- Podstępna choroba, której proces leczenia często jest utrudniony. Osoby dotknięte miażdżycą są podatne na omdlenia oraz złe samopoczucie. Warto więc stosować błonnik w celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia miażdżycy,
  • Nadwaga i otyłość,
  • nowotwory jelita grubego.

Jak nie dopuścić do powstania niedoboru błonnika?

Najlepszym i najskuteczniejszym sposobem jest zmiana nawyków żywieniowych oraz stylu życia. Spożywanie warzyw, owoców i zbóż może zmienić całkowicie jakość życia. Nie wszystkie posiłki muszą przecież zawierać mięso. Włączenie nawet niewielkiej ilości warzyw i zbóż może mieć zbawienny wpływ na nasze zdrowie, a nawet życie. Rodzice powinni zwracać szczególną uwagę na to, aby ich dzieci od najmłodszych lat jadły wysokojakościowe produkty bogate w błonnik, co sprawi, że dzieci nie będą podatne na choroby jelit. To odpowiedzialna postawa każdego rodzica i nie należy o tym zapominać. Ważne jest również stosowanie odpowiedniej ilości płynów. Zalecane jest spożywanie około 2 litrów wody dziennie, dzięki czemu organizm jeszcze lepiej będzie mógł oczyścić się z metali ciężkich oraz złogów. Picie wody wzmaga również działanie błonnika, dlatego jest to sprawa wręcz priorytetowa. Skutecznym sposobem uzupełnienie niedoboru błonnika w diecie może być również suplementacja w formie tabletek lub błonnika w proszku. Nie wymaga ona poświęcania dużej ilości czasu.

Czy warto stosować błonnik?

Z powyższego artykułu wynika, że stosowanie błonnika może mieć zbawienny wpływ na nasze zdrowie i życie. Dzięki niemu można nie tylko zlikwidować problemy związane z układem trawiennym i wydalniczym, ale również zmniejszyć ryzyko wystąpienia groźnych chorób, których prawdopodobieństwo wzrasta niezwykle dynamicznie. Błonnik o antidotum na wiele problemów bez względu na wiek i płeć. Jego przyjmowania nie zaleca się jedynie w przypadku zmagania się z chorobami układu pokarmowego, niedrożności jelit raz niezdiagnozowanych przyczynach bólu brzucha.