Prawidłowa dieta na masę. Co jeść, żeby przytyć?

Prawidłowa dieta na masę. Co jeść, żeby przytyć?

Jednym z kluczowych elementów, o które musi zadbać każdy kto myśli o budowie masy mięśniowej jest dieta. Zmiana odżywiania powinna być kompleksowa, tj. musimy zadbać nie tylko o kalorykę, ale także bilans poszczególnych wartości odżywczych, przyswajalność produktów czy regularność konsumpcji.

Co to jest dieta na masę?

Trudno o jednoznaczną definicję „diety na masę”. Wszakże, efekt w postaci nabrania masy mięśniowej może przynieść wiele różnych jadłospisów. Nie mniej, każdy z nich ma jedną wspólną cechę, tj. podwyższony bilans kaloryczny. Nie oznacza to jednak, że wystarczy więcej jeść by nabrać masy mięśniowej.

Poznaj MASS EXTREME! Nawet 7kg mięśni w miesiąc!
Mass ExtremeMass Extreme to numer jeden wśród nowoczesnych preparatów pozwalających szybko i skutecznie zbudować masę mięśniową.Produkt wykorzystuje opatentowaną formułę Pro Growth Active + Massive Testo Activator o udowodnionym działaniu. Wszystkie składniki zostały dobrane tak, by razem stworzyć formułę, która błyskawicznie dodaje energii, wydłuża czas treningu, umożliwia wykonywanie dodatkowych powtórzeń i stymuluje organizm do budowania dobrze zarysowanych mięśni. Na rynku nie znajdziesz drugiego tak kompleksowo działającego środka.

Rzecz jasna, poprzez zwiększenie kaloryki – nasza waga niemal zawsze poszybuje do góry, aczkolwiek – niekoniecznie będzie to związane z przyrostem czystej masy mięśniowej. W wielu przypadkach, zwiększenie kaloryki bez właściwego zarządzania konsumowanymi wartościami odżywczymi kończy się tzw. „zalaniem”, tj. nadmiernym przyrostem tkanki tłuszczowej. Dlatego też, definiując dietę na masę należy zaznaczyć, że jest to jest to jadłospis o zwiększonym bilansie kalorycznym i prawidłowym stosunku poszczególnych wartości odżywczych.

Zasady diety na masę

Aby nabrać masy mięśniowej musimy przestrzegać wielu reguł. Lwia część z nich dotyczy odżywiania. Najważniejsze z nich to:

1. Prawidłowa kaloryka

Bilans kaloryczny w ujęciu dziennym powinien być większy o około 10% od generowanego zapotrzebowania (BMR). Obliczyć je możemy wykorzystując wzór na CPM (całkowitą przemianę materii), tj.:

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

PPM (podstawowa przemiana materii) to wskaźnik, który obliczymy wykorzystując wzór uwzględniający wiek, wagę oraz wzrost:

PPM – Podstawowa przemiana materii

Kobieta

665,09 + (9,56 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,67 x wiek)

Mężczyzna

66,47 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,76 x wiek)

Natomiast, wskaźnik aktywności fizycznej należy ustalić w oparciu o aktywność fizyczną w czasie dnia (rodzaj i intensywność treningu, pracę itd.).

1,1-1,2Bardzo mała aktywność fizyczna – brak treningu, praca biurowa
1,3-1,4Niewielka aktywność fizyczna – lekki trening (2-3 razy w tygodniu), praca biurowa lub praca fizyczna i brak treningu
1,5-1,6Przeciętna aktywność fizyczna – umiarkowany trening (3-4 razy w tygodniu), praca biurowa
1,7-1,8Ponadprzeciętna aktywność fizyczna – umiarkowany/intensywny trening (3-5 razy w tygodniu), praca fizyczna
1,9-2,0Wysoka aktywność fizyczna – intensywny trening (5 razy w tygodniu), wymagająca praca fizyczna
>2,0Bardzo wysoka aktywność fizyczna: codzienny wymagający trening i inne aktywności w czasie dnia

Należy przy tym mieć świadomość, że kalkulator kaloryki jest tylko i wyłącznie narzędziem poglądowym. Nie jest możliwe precyzyjne ustawienie prawidłowego bilansu kalorycznego. Wszakże, jest on uwarunkowany przez wiele innych czynników – między innymi uwarunkowania genetyczne. Nie mniej, na podstawie uzyskanego wyniku możemy obniżać/podwyższać bilans w oparciu o uzyskiwane efekty.

Należy mieć jednak świadomość, że nadmierna podaż kalorii może doprowadzić do gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Optymalne tempo „tycia” powinno oscylować w granicach 1-3 kilogramów miesięcznie. Rzecz jasna, jakość budowanej masy uzależniona jest od tego co jemy.

2. Bilans wartości odżywczych

W momencie gdy ustalimy poziom kaloryczności naszego dziennego jadłospisu, powinniśmy skoncentrować się na bilansie podstawowych wartości odżywczych – białka, tłuszczów oraz węglowodanów.

Istnieje wiele różnych teorii na temat prawidłowego bilansu powyższych wartości odżywczych. Jedne zakładają największy udział materiału budulcowego (białek), inne zaś zakładają, że w diecie na masę największy udział powinny mieć węglowodany. Która z teorii jest prawdziwa?

Odpowiedź na to pytanie uwarunkowana jest stylem życia danej jednostki. Otóż – im bardziej jesteśmy aktywni (im wyższy współczynnik aktywności fizycznej), tym więcej należy dostarczać węglowodanów (materiał energetyczny). Z kolei w przypadku niewielkiego zaangażowania ciała w ruch, należy koncentrować się na większym spożyciu białka.

Natomiast jeśli chodzi o udział tłuszczów w diecie – należy je dawkować w ilości oscylującej w granicach 0,4-0,8g na każdy kilogram masy ciała. Przy czym, należy pamiętać o tym, by stawiać na tzw. zdrowe tłuszcze roślinne.

3. Pełnowartościowe źródła pożywienia (jakość produktów)

Bilans poszczególnych wartości odżywczych nie kończy się na cyferkach. Ogromne znaczenie ma również jakość przyjmowanych produktów. Należy zadbać o to, aby źródła białka były pełnowartościowe (zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach oraz w odpowiednim wzajemnym stosunku).

Z kolei w przypadku węglowodanów, podstawę powinny stanowić węglowodany złożone, gdyż zapewniają tzw. uczucie sytości na znacznie dłuższy czas. Natomiast węglowodany proste (cukry) są szybko wchłaniane i doprowadzają do znaczącego podwyższenia poziomu cukru we krwi. To doprowadza do uwolnienia insuliny, która obniża poziom cukrów. Wszystko to sprawia, że bezustannie odczuwamy głód.

Warto wiedzieć!  Nadmiar glukozy w organizmie człowieka skutkuje gromadzeniem się tkanki tłuszczowej. 

Natomiast w przypadku tłuszczów, najlepiej aby ich źródłem były rośliny (tzw. tłuszcze roślinne) i ryby. Należy unikać niezdrowych tłuszczów zwierzęcych.

4. Częściej, ale w mniejszych porcjach

To zasada, którą wykorzystać można zarówno w przypadku diety na masę, jak i diety redukcyjnej. Wszakże, częstsze spożywanie posiłków w mniejszych porcjach niesie za sobą kilka korzyści.

Przede wszystkim, małe posiłki nie obciążają tak bardzo żołądka. Możemy nie tylko uniknąć dyskomfortu związanego z tzw. przejedzeniem, ale także usprawnić metabolizm.

Ponadto, małe porcje posiłków – niezależnie od ich jakości nie doprowadzają do wysokich wahań cukru we krwi. Dzięki temu, unormujemy swój apetyt, czego konsekwencją będzie lepsze samopoczucie na diecie, tj.: uczucie głodu będzie na odpowiednim poziomie.

5. Regularna konsumpcja – posiłki należy jeść o stałych porach

„Regularność” to słowo klucz przy budowie masy mięśniowej. Jest ważna przy realizacji treningu, suplementacji oraz diecie. Oczywiście, nie jest to kluczowa zasada, ale… jej przestrzeganie może mieć bardzo duży wpływ na pracę naszego układu trawiennego i tym samym na efekty tzw. „masowania”.

W przypadku diety na masę „regularnie” oznacza – dostatecznie często, tj. co 2-3 godziny. W praktyce, aby zachować tę zasadę będziemy musieli jeść 6-7 posiłków w ciągu doby (w zależności od naszego rytmu dobowego).

6. Indywidualny bilans wartości odżywczych każdego posiłku

Niezwykle ważnym jest również to, aby bilans wartości odżywczych współgrał z rytmem dobowym. Otóż, największe spożycie węglowodanów powinno mieć miejsce o poranku (śniadanie, II śniadanie) oraz przed aktywnością fizyczną. Wraz z biegiem dnia, należy ograniczać ilość przyjmowanego materiału energetycznego. Kolacja jako posiłek powinna być oparta tylko i wyłącznie o produkty białkowe.

Warto również pamiętać o tym, aby w każdym posiłku znalazła się niewielka ilość zdrowych tłuszczów.

7. Ogromne znaczenie wody

Białko, węglowodany i tłuszcze to wartości odżywcze, o których wspomina się w każdej diecie. Wszakże, odpowiadają za poziom energii i proces budowy masy mięśniowej. Niestety, w wielu gotowych jadłospisach, autorzy zapominają o ogromnym znaczeniu wody, która – notabene – stanowi około 75% naszego ciała!

Woda ma ogromne znaczenie dla metabolizmu, dlatego też w przypadku realizacji każdego rodzaju diety jej spożycie powinno oscylować na dostatecznie wysokim poziomie. W przypadku budowy masy, minimalne spożycie wody w ciągu doby to około 3-4 litry.

Co więcej, należy wspomnieć, że odpowiednia podaż wody ma ogromne znaczenie dla tzw. pompy mięśniowej. Podczas jej powstawania dochodzi do gromadzenia substratów energetycznych oraz wody w mięśniach. Bez odpowiedniej podaży, pompa jest znacznie mniejsza, a odczucia treningowe mocno ograniczone.

8. Bezustanna kontrola efektów

Jedną z zasad prawidłowego odżywiania w okresie budowy masy mięśniowej jest stała kontrola efektów. Dlaczego jest tak istotna?

Otóż, tylko poprzez badanie i analizę osiąganych rezultatów możemy stwierdzić czy podejmowane działania są słuszne. Stąd też, regularnie powinniśmy sprawdzać wagę oraz kontrolować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.

9. Nie zapominaj o roli suplementów diet

Nieprzypadkowo każdy zawodowy kulturysta wspomaga swoją dietę sięgając po odżywki i suplementy diety. Podobnie powinno być i w Twoim przypadku – odżywki stanowią swojego rodzaju „booster” efektów. Pozwalają budować lepszej jakości masę i robić to w znacznie lepszym tempie.

Oczywiście, wybór odżywek powinien być przeprowadzony w oparciu o analizę diety – niedobory, generowane zapotrzebowanie energetyczne oraz prowadzony styl życia. Warto jednak wiedzieć, że w każdej diecie na masę znajdzie się miejsce dla kreatyny, aminokwasów BCAA, pełnowartościowego i dobrze przyswajalnego białka. Przy czym należy pamiętać, że suplementy nie mogą być traktowane jako substytuty diety.

10. Pełnowartościowa i zdrowa – po prostu – urozmaicaj!

Kiedy już wszystkie cyferki będą się zgadzać, należy zadbać o to, aby dieta była stale modyfikowana i urozmaicana. Korzystaj z wielu różnych produktów i nie ograniczaj się do „ryżu z kurczakiem”. To nie tylko mocno ograniczające, ale i… niezdrowe.

Wszakże, bazowanie ciągle na tych samych produktach może skutkować tym, iż w diecie zabraknie niektórych witamin i minerałów.

Co jeść „na masie”? Jakie produkty powinny znaleźć się w diecie na masę?

Każdy kto podejmuje trudy budowy masy mięśniowej, powinien być świadomy, że kluczem do sukcesu jest nie tylko utrzymanie prawidłowej kaloryki, ale także dobór odpowiednich produktów. To co będziemy jeść ma wpływ na efekty, samopoczucie oraz pracę naszego układu trawiennego.

1. Chude mięso

Chude mięso to najlepsze źródło podstawowego materiału budulcowego. Dlatego też, w diecie na masę powinno znaleźć się sporo miejsca dla drobiu (pierś, udko bez skóry), wołowiny (polędwica, rostbef), wieprzowiny (schab, polędwica), cielęciny (sznycel, łopatka). Warto także urozmaicać dietę królikiem oraz perliczką. Powyższe produkty to idealny wybór dla osób stosujących dietę ketogeniczną.

2. Ryby
Ryby jako najlepsze źródło długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 powinny znajdować się w każdej diecie, także tej „na masę”. W szczególności rekomendujemy dorsza, makrelę, łososia oraz tuńczyka.

3. Jajka

Doskonałym źródłem pełnowartościowego białka są również jajka. Co więcej, dostarczają mnóstwo witamin i minerałów, przez co – powinny się znaleźć w codziennym jadłospisie. Można spożywać je w dowolnej formie – smażone (na zdrowym tłuszczu), gotowane lub na surowo.

4. Nabiał

Nabiał to kolejne, świetne źródło białka o wysokiej wartości biologicznej. Prócz podstawowego składnika budulcowego znajdziemy w nim wiele witamin oraz minerałów (w szczególności wapnia).

5. Wybrane źródła węglowodanów

Chleb pełnoziarnisty, makaron razowy, płatki owsiane, otręby czy brązowy ryż – to najlepsze źródła węglowodanów złożonych. To świetne źródło włókien pokarmowych (błonnika), witamin i minerałów.

6. Rośliny strączkowe

Budując masę mięśniową nie powinniśmy ograniczać spożywania roślin strączkowych – groch, bób, soczewica czy fasola to także świetne źródła węglowodanów złożonych.

7. Owoce i warzywa

Wiele osób ma wątpliwości co do słuszności konsumpcji owoców i warzyw „na masie”. Wszakże, dostarczają one cukrów prostych, których spożywanie powinniśmy ograniczyć. Natomiast, jednocześnie dostarczają wielu cennych mikro i makroelementów. W związku z tym, ich obecność w diecie w odpowiednich ilościach jest jak najbardziej wskazana!

8. Owoce morza

Krewetki, kalmary, homary, ośmiornice i inne owoce morza to nie tylko wysoko przyswajalne białko, ale także: witaminy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, składniki mineralne: jod, wapń, selen, fluor, żelazo, magnez, cynk. Warto o nich pamiętać urozmaicając swoją dietę!

9. Orzechy

Migdały, orzechy włoskie, laskowe, nerkowca – dla każdego z tych produktów warto zrobić miejsce w swojej diecie. Należy jednak kontrolować ich ilość. Wszakże, są to produkty o bardzo wysokiej kaloryczności!

10. Oliwa z oliwek i inne zdrowe tłuszcze

W diecie na masę powinniśmy mocno ograniczyć niezdrowe tłuszcze (zwierzęce) przy jednoczesnym podwyższeniu zdrowych – roślinnych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek.

Jadłospis w diecie na masę – jak powinny wyglądać przykładowe posiłki?

Aby ułatwić naszym czytelnikom i czytelniczkom komponowanie diety na masę przygotowaliśmy zestawienie dietetycznych posiłków, które z powodzeniem można wykorzystać przy budowie masy mięśniowej.

Śniadanie w diecie na masę

Omlet z bananem i masłem orzechowym

Składniki:

– 2 kurze jaja (całe)

– 1 łyżka mąki pełnoziarnistej
– szczypta soli
– 1/2 banana
– 1 łyżka masła orzechowego
– oliwa z oliwek do smażenia

Przygotowanie:
Ubijaj jajka na najwyższych obrotach przez około jedną minutę, a następnie dodaj sól oraz mąkę i dokładnie wymieszaj. Posmaruj patelnię oliwą z oliwek (nadmiar usuń wykorzystując ręczniczek papierowy). Rozprowadź równomiernie ciasto i smaż aż białko się dokładnie zetnie.

Po obsmażeniu z obydwu stron, posmaruj omleta cienką warstwą masła orzechowego, a następnie pokrój banana w plastry i równomiernie rozłóż plasterki.

II śniadanie w diecie na masę

Koktajl z odżywczy z gainerem

Składniki:
– 100g gainera Nutrigo Lab Mass (obecnie najlepsza propozycja na rynku)
– 1 łyżka mleka w proszku
– 100 ml mleka 0%
– 100 ml jogurtu naturalnego
– 1 białko jajka
– 1/2 banana
– 1/4 kubka jagód

Przygotowanie:
Wszystkie składniki dokładnie ze sobą wymieszać do uzyskania jednolitej konsystencji.

Obiad/lunch w diecie na masę

Zapiekanka rybna z dorsza
Składniki:
– 250g wędzonej polędwicy z dorsza
– 50g startej mozarelli o ograniczonej ilości tłuszczu
– 2 średniej wielkości ziemniaki
– 2 łyżki startego parmezanu
– 100g groszku (bez zalewy)
– 2 łyżki oliwy z oliwek

Przygotowanie:
Pokrój rybę na kawałki i wraz z groszkiem, mozarellą, oliwą z oliwek włóż do naczynia żaroodpornego i piecz przez pół godziny w temperaturze oscylującej w granicach od 200 do 220 stopni. W międzyczasie z ziemniaków i parmezanu przygotuje puree.

 

Posiłki okołotreningowe w diecie na masę

Szejk na kefirze (przedtreningowy)
Składniki:
– 500 ml kefiru
– 2 banany
– 50g truskawek
– 50g Nutrigo Lab Mass (gainer – obecnie najlepsza propozycja na rynku)

Przygotowanie:
Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj do uzyskania jednolitej masy.

Szejk na kefirze II (potreniningowy)
– 500 ml kefiru
– 1 banan
– 20g Nutrigo Lab Regeneration (odżywka na regenerację – obecnie najlepsza propozycja na rynku)

– 2 kostki gorzkiej czekolady

Przygotowanie:
Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj do uzyskania jednolitej masy.

Kolacja w diecie na masę

Pasta z twarogu i sardynek
Składniki:
– 50g sardynek w sosie własnym
– 50g twarogu chudego
– 2 małe rzodkiewki
– 1/2 ogórka małosolnego
– odrobina mleka
– pieprz/sól

Przygotowanie:
Sardynki należy odcedzić od zalewy, twaróg rozgnieść widelcem, a warzywa pokroić. Wszystkie składniki wymieszać i doprawić do smaku (pieprz, sól).

*W przypadku każdego z posiłków można zwiększać objętość dania w taki sposób, aby odpowiadało ono obliczonej kaloryce. Należy jednak pamiętać o zachowaniu proporcji poszczególnych składników.

Dlaczego budując masę mięśniową należy sięgać po suplementy diety i odżywki na masę?

Wielu ekspertów, definiując „budowę masy mięśniowej” wspomina o trzech elementach – diecie, treningu oraz suplementacji. Choć rola tej ostatniej wydawać by się mogła niewielka (wszak – z definicji – suplement to tylko uzupełnienie diety), to w praktyce – każdy zawodowiec i lwia część amatorów sięga po suplementy diety podczas tzw. „masowania”. Dlaczego?

Otóż odżywki i suplementy diety na masę mają ogromne przełożenie na osiągane wyniki. W niektórych przypadkach, efektywność procesu budowy masy mięśniowej za sprawą specjalistycznych preparatów wzrasta o nawet kilkadziesiąt procent.

Warto mieć jednak świadomość, że nie każdy suplement diety jest warty rekomendacji. Jeśli chodzi o proces budowy masy mięśniowej możemy wyróżnić kilka ciekawych propozycji.

Absolutnym hitem ostatnich miesięcy jest odżywka Mass Extreme. To preparat w tabletkach, w którym znajdziemy sześć składników o udowodnionym działaniu, tj.:

  • Ekstrakt Fenugreek
  • Kwas 4-Amino Butanowy (GABA)
  • Kwas D-Asparaginowy (DAA)
  • Kwas fosfatydowy (PA)
  • 5-Deoksy-Adenozylokobalamina
  • Ekstrakt Korzenia Maca

To propozycja dla każdego, kto chce przyśpieszyć proces budowy masy mięśniowej. Poleca ją sam Tomasz Kornalewski (Multimedalista Mistrzostw Świata w Kulturystyce Klasycznej):

„Mass Extreme to absolutnie numer 1 wśród suplementów na budowanie masy mięśniowej. Działanie produktu można zauważyć już od pierwszego dnia stosowania. Odpowiedni dobór składników gwarantuje wzrost masy mięśniowej oraz siły pozwalającej realizować nawet najcięższy trening!”

Poznaj MASS EXTREME! Nawet 7kg mięśni w miesiąc!
Mass ExtremeMass Extreme to numer jeden wśród nowoczesnych preparatów pozwalających szybko i skutecznie zbudować masę mięśniową.Produkt wykorzystuje opatentowaną formułę Pro Growth Active + Massive Testo Activator o udowodnionym działaniu. Wszystkie składniki zostały dobrane tak, by razem stworzyć formułę, która błyskawicznie dodaje energii, wydłuża czas treningu, umożliwia wykonywanie dodatkowych powtórzeń i stymuluje organizm do budowania dobrze zarysowanych mięśni. Na rynku nie znajdziesz drugiego tak kompleksowo działającego środka.

Natomiast, jeśli chcemy uzupełnić dietę gainerem lub odżywką białkową to warto zastanowić się nad propozycją od Nutrigo Lab, a konkretniej:

Nutrigo Lab Mass – odżywka, w której składzie znajdziemy węglowodany złożone, izolat, koncentrat i hydrolizat białka, kreatynę oraz aminokwasy.

Nutrigo Lab Regeneration – odżywka, w której składzie znajdziemy hydrolizat białka serwatkowego oraz hydrolizat kazeiny. Ponadto: aminokwasy BCAA, glutaminę, jabłczan cytruliny, piperynę, l-argininę oraz witaminę B6.

W chwili obecnej trudno o lepsze propozycje odżywek na masę. Powyższe rozwiązania mają charakter kompleksowy (dostarczają wszelkich niezbędnych substancji i związków pomocniczych w procesach budowy masy mięśniowej).

Warto wiedzieć! Aby osiągnąć najlepsze możliwe rezultaty należy jednocześnie zadbać o prawidłową dietę, suplementację oraz trening.

 

 

Dodaj komentarz